¿Qué son los Pilates?

Como muchos de ustedes ya saben, doy una clase de Fitness todos los días (y si no sabían, ahora lo saben jajaja) que está basada en dos cosas, Pilates y HIIT (High Intensity Interval Training), por lo que el día de hoy me gustaría hablar un poco de los Pilates para que los conozcan más y se animen a venir :)

¿Qué son los Pilates?

Los Pilates son un método de ejercicio que trabaja la mente y el cuerpo, creado por el alemán Joseph Pilates para rehabilitar a los prisioneros de la Primera Guerra Mundia. Poco después, modificó su programa para rehabilitar a bailarines lesionados. Los Pilates son un método que se basan en fortalecer los músculos del centro del cuerpo o core, que son los encargados de estabilizar a todo el cuerpo y que incluyen:

• Rectus abdominis: Se encuentran en la parte delantera de los abdominales. Este es el músculo abdominal mejor conocido, y es lo que se conoce como “six pack” cuando se encuentra definido.
• Erector Spinae: Este grupo consta de tres músculos y va desde el cuello hasta la parte baja de la espalda.
• Multifidus: Se ubica debajo del erector spinae, junto a la columna vertebral. Son los músculos encargados de extender y rotar la columna.
• Oblicuos externos: Ubicados en el costado y frente del abdomen.
• Oblicuos internos: Se encuentran debajo de los oblicuos externos, y se extienden en dirección opuesta.
• Abdominis transverso: Ubicado bajo los oblicuos, es el músculo más profundo de los músculos abdominales y envuelve la columna para ofrecer protección y estabilidad.
• Flexores de cadera: Se ubican frente a la pelvis y la parte superior del muslo. Se trata de un grupo muscular compuesto por cinco músculos individuales.
• Gluteus medius y minimus: Se encuentran a los costados de la cadera.
• Gluteus maximus y piriformes: Detrás de la cadera y de la parte superior del muslo.
• Aductores: Se encuentran a la altura media del muslo, del lado interno de la pierna.

El Método Pilates fortalece todo el tronco a la vez que esculpe músculos largos y delgados en todo el cuerpo.

¿Qué tipos de Pilates existen?

Existen varios tipos de Pilates y muchos gimnasios o instructores diferentes pueden crear su propio método siempre y cuando esté basado en los mismos principios. Sin embargo, se pueden dividir en dos grandes sectores que son los Pilates con máquinas y los Pilates de piso.

Los Pilates con Máquinas se realiza con la ayuda de varias máquinas inventadas por Joseph Hubertus Pilates, aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y modificaciones, las máquinas que se usan principalmente son el reformador, la silla, el trapecio y el barril.

Los Pilates de Piso, que son los que realizamos en la clase, son todos los ejercicios de pilates pero realizados en una colchoneta o un tapete de yoga. Se pueden utilizar diferentes accesorios como pelotas, bandas elásticas o mancuernas, pero también se puede realizar una gran variedad de ejercicios usando nuestro propio cuerpo, por lo que es una alternativa mucho más barata que los Pilates con máquinas.

¿Cuál es la diferencia del Pilates y la Yoga?

Mucha gente piensa que Pilates y Yoga son sinónimos, o que tienen el mismo origen, sin embargo esto es un mito. Aunque ambos ejercicios desarrollan requieren control de la respiración y desarrollan fuerza, flexibilidad y disciplina, los orígenes y la práctica misma son muy diferentes. Hay evidencia de que la Yoga se practica desde hace más de 3,000 años, y, como ya dijimos, los Pilates tienen su origen en la 1° Guerra Mundial. Además, la yoga por lo general va ligada a algún tipo de disciplina religiosa como el budismo o el hinduismo, y los Pilates fueron creados exclusivamente para el acondicionamiento físico. Se puede decir que el objetivo principal de la yoga es el crecimiento espiritual, y el acondicionamiento físico simplemente es un beneficio añadido. No se puede decir que uno sea mejor o peor, es algo que es del gusto de cada quién, y de si quieren formar parte del estilo de vida de la yoga o simplemente buscan hacer ejercicio. 

¿Cuáles son los beneficios de hacer Pilates?

• Como fueron creados como un sistema de rehabilitación para soldados, y más adelante para bailarines, se puede estar seguro que es un método muy seguro y apropiado para personas con lesiones que quieran realizar ejercicio. 
• Proveen mucha estabilidad y fuerza en los músculos del tronco, lo que ayuda a prevenir lesiones de espalda y mejora la postura. 
• Los músculos abdominales y de la cintura se fortalecen, afinan y alargan.
• Mejora la condición física general y energiza todo el cuerpo.
• Se obtiene fuerza muscular sin volumen, por lo que es ideal para las personas que quieran tonificar pero no verse "ponchadas" o voluminosas.
• Se obtienen resultados rápidamente.
• Disminuye la celulitis
• Se mejora la flexibilidad muscular y la buena movilidad de las articulaciones.
• Ayuda a mejorar la concentración.
• Ayuda a liberar el estrés.

Ahora que ya conocemos un poco más de los Pilates, anímense a venir a una de las clases y compruebenlo por ustedes mismos :) En la semana conoceremos más sobre el HIIT para que tengan una idea más o menos de como es una clase.

TODA LA INFORMACIÓN SOBRE LAS CLASES AQUÍ :)

Rutina de ejercicio 2: "La rutina de los 1000"

Una gran disculpa porque la semana pasada no publiqué nada, es que estaba bien mala! Por lo mismo no he podido dar las clases de Fitness, pero hoy les traigo una rutina que pueden hacer en la comodidad de su casa :) ¡¡Espero les guste!!

Esta rutina es conocida como "La Rutina de los 1000" porque son 10 ejercicios y son 100 repeticiones de cada ejercicio. Les propongo hacerla en 4 series de 25 repeticiones cada tipo de ejercicio, para que no se les haga tan pesado. Los 10 ejercicios son:

1) Saltar la cuerda

Si no tenemos una cuerda a la mano, podemos realizar este ejercicio brincando en el mismo lugar (simulando tener una cuerda) 25 veces en cada serie.

2) Sentadilla

Como ya dijimos, con las piernas abiertas al ancho de las caderas, bajando hasta poner las rodillas en un ángulo de 90°. Abdomen contraído, lanzando los glúteos hacia atrás. Debemos cuidar que las rodillas estén alineadas con las puntas de los pies.

3) "Mountain Climbers"

Comenzando en posición de "plancha" (fig. A) con el abdomen contraído, llevaremos la rodilla al pecho (fig. B) , manteniendo la posición un segundo, y luego devolveremos la pierna a su lugar y lo haremos con la pierna contraria. Debemos hacerlo tan rápido como lo permita nuestra condición física.

4) Abdominales

Acostados, con las piernas extendidas, con las manos atrás de la cabeza, realizamos el crunch. Es muy importante mantener los codos separados y no juntar la barbilla con el pecho Debemos imaginar que tenemos un limón entre la barbilla y el pecho y mantenerlos separados de esa manera. 

5) Correr en nuestro lugar por 25 segundos.

6) Lagartijas "Cobra" o "Dive Bombers"

Comenzamos con las piernas a la altura de las caderas y los brazos a la altura de los hombros, formando un triángulo con nuestro cuerpo (posición de "perro boca abajo", fig. A)., después bajamos nuestro cuerpo a la fig. B, doblando los codos y controlando el peso de nuestro cuerpo con los brazos y el abdomen contraído, para terminanar en cobra, fig. C.

7) Pulsaciones en "puente"

Acostados con los brazos al lado de nuestro cuerpo y las piernas dobladas, elevaremos las caderas, contrayendo el abdomen al hacerlo.

8) Desplantes

Las piernas abiertas (una enfrente y una atrás), y bajamos las rodillas hacia el piso. Espalda recta y abdomen contraído. Se pueden hacer primero todas con una pierna y todas con la otra o alternar las piernas. Debemos tener cuidado con no lanzar la rodilla muy por encima de los dedos del pie. 

9) Dips de tricep

Comenzamos sentados, con los brazos atrás de nosotros (los dedos volteando al frente). Extendemos las piernas hasta llevarlas a la posición de la fig. A en la imagen, con las caderas sin tocar el piso. Bajamos el cuerpo, doblando los codos, y volvemos a la primera posición.

10) Jumping jacks

Se trata de abrir y cerrar piernas y brazos, formando una A con el cuerpo, lo más rapido posible, brincando.

Variación para principiantes:  Si es necesario, hacer sin brincar para reducir el impacto en las rodillas.

Intentaremos hacer cada serie lo más rápido posible sin descansar más d un minuto entre cada serie :)

¡¡Espero les guste!!

Chequen la primera rutina, click aquí.

Rutina de ejercicios 1

A veces es difícil volver a la rutina después de las vacaciones, así que aquí está una sencilla (pero intensa) rutina de ejercicios que pueden hacer desde su casa :)

1) Sentadilla Plié con mancuerna o pesa rusa

Este ejercicio es muy bueno para calentar bien las articulaciones de las rodillas y no lastimarnos al realizar los demás ejercicios. Debemos de ponernos con las piernas separadas un poco más abiertas que el ancho de las caderas y con los pies en posición horizontal (hasta donde sea posible) sosteniendo la mancuerna con ambas manos. Después, con la espalda recta y el abdomen contraído, doblamos las rodillas y bajamos la mancuerna hacia el suelo. Es importante que al hacer los plies no saquemos los glúteos hacia afuera, como hacemos con las sentadillas normales, si no que llevemos la pelvis hacia abajo, en dirección hacia el suelo. 

Variación para principiantes: realizar sin peso, con las manos en la cintura.

2) Jumping jacks (abriendo y cerrando)

Se trata de abrir y cerrar piernas y brazos, formando una A con el cuerpo, lo más rapido posible, brincando.

Variación para principiantes:  Si es necesario, hacer sin brincar para reducir el impacto en las rodillas.

3) Sentadillas

Las clásicas sentadillas, con las piernas abiertas al ancho de las caderas, bajando hasta poner las rodillas en un ángulo de 90°. Abdomen contraído, lanzando los glúteos hacia atrás. Debemos cuidar que las rodillas estén alineadas con las puntas de los pies.

Variación para principiantes: No existe una variación para principiantes, pues es un ejercicio de ejecución sencilla y que todos debemos conocer.

4)Desplantes (hacer las repeticiones con ambas piernas)

Las piernas abiertas (una enfrente y una atrás), y bajamos las rodillas hacia el piso. Espalda recta y abdomen contraído. Se pueden hacer primero todas con una pierna y todas con la otra o alternar las piernas. Debemos tener cuidado con no lanzar la rodilla muy por encima de los dedos del pie. 

Variación para principiantes: No existe una variación para principiantes, pues es un ejercicio de ejecución sencilla y que todos debemos conocer.

5) Abdominales sencillas (basic crunch)

Acostados, con las piernas extendidas, con las manos atrás de la cabeza, realizamos el crunch. Es muy importante mantener los codos separados y no juntar la barbilla con el pecho Debemos imaginar que tenemos un limón entre la barbilla y el pecho y mantenerlos separados de esa manera. 

Variación para principiantes: No existe una variación para principiantes, pues es un ejercicio de ejecución sencilla y que todos debemos conocer.

6) Repetir los Jumping Jacks.

Vamos a realizar estos ejercicios en series de 10,8,6,4, y 2 repeticiones cada uno, lo más rápido posible (pero sin descuidar la forma), sin descansar entre ejercicios y descansando de 30 segundos  a 1 minuto entre cada serie. Recuerden que hay que calentar durante 5 minutos antes (moviendo las articulaciones de hombros, muñecas, rodillas y tobillos, corriendo en el mismo lugar, etc.) y enfriar 5 minutos después. 

¡Espero les guste la rutina? Si tienen alguna duda, no duden en comentar aquí o en la página de Contacto.

Coméntenme si les agradó la rutina y si les gustaría que pusieramos más rutinas en el futuro.

Beneficios de los ejercicios de fuerza o resistencia

No sólo el cardio es importante, para tener una buena forma física y una excelente salud, debemos lograr un balance entre el ejercicio aeróbico y los ejercicios de fuerza o de resistencia.

La vida diaria incluye levantar objetos pesados (como niños, las bolsas del mandado, herramientas, etc.), soportar caídas, golpes, choques, etc. Además, muchos atletas requieren entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento en su deporte específico, como los corredores, basketbolistas, nadadores, futbolistas, entre otros. Por lo tanto, el incluir ejercicios de resistencia en tu rutina diaria no sólamente mejorará tu figura, si no que también te ayudará a desempeñarte mejor en todas las áreas de la vida.

Entre los beneficios de los ejercicios de fuerza están:

• Menor riesgo de lesiones.
• Protege la salud de tus huesos y músculos. Conforme envejecemos, vamos perdiendo densidad ósea y masa muscular. La mejor forma de prevenir esta pérdida y los riesgos que conlleva, tales como la osteoporosis, es realizar ejercicios de fuerza. 
• Menor esfuerzo y presión en las articulaciones. Al fortalecer los músculos alrededor de las rodillas, por ejemplo, protegemos estas delicadas articulaciones y les prolongamos su rango de vida útil.
• El entrenamiento de fuerza mejora la postura, el balance y la coordinación, por lo que reduce el riesgo de caídas hasta en un 40%.
• Aumenta la masa muscular, lo que tiene innumerables beneficios como: incrementar el metabolismo basal (quemarás más calorías y bajarás más rápido de peso), disminuir el porcentaje de grasa corporal y nivelar mejor los niveles de glucosa. Esto es vital si padeces de diabetes o resistencia a la insulina. 
• Más energía: al incrementar tu fuerza y resistencia, te fatigarás menos con todas tus actividades diarias.
• Mejor humor. Los ejercicios de fuerza también liberan una buena cantidad de endorfinas.
• Todos conocemos el dicho de que "el músculo pesa más que la grasa", lo que quiere decir que el tejido muscular ocupa menos espacio que el tejido graso, por lo que al desarrollar masa muscular, te verás más esbelta(o) y tonificada(o) aunque sigas pesando lo mismo que antes. Veamos las siguientes comparaciones:

En la imagen de arriba vemos la comparación entre 5 libras (apróximadamente 2.267 kilogramos) de grasa y 5 libras de músculo. Podemos notar que el músculo se ve mucho más pequeño y compacto.

En la imagen de arriba, vemos la comparación entre 3 cuerpos femeninos. Notemos como dos mujeres del mismo peso se ven totalmente diferentes debido a su porcentaje músculo-grasa.


Por lo general, tenemos la idea de que los ejercicios de fuerza son  levantar pesas en un gimnasio; sin embargo, existen muchos tipos de ejercicios de resistencia que no requieren más que el propio cuerpo, como los pilates, los calisténicos y bandas elásticas de resistencia, así que sólo se trata de escoger el que más te guste ;)