12 pasos para disfrutar el ejercicio y conseguir el cuerpo que quieres

1. Aprovecha el Lunes: Mucha gente odia los Lunes, y no sé por qué, no me parece que el día tenga nada de especial, al contrario, me parece genial porque es como una página en blanco en la que podemos empezar a pintar una buena semana. ¡Es como un 1 de Enero! Aprovecha esa página en blanco y comienza con buen pie, poniendo cuidado con tu alimentación y rutinas de ejercicio.
2. Haz una lista o varias: de las razones por las que quieres cambiar de hábitos, de como te sientes después de hacer ejercicio (¿te sientes cansada? ¿las endorfinas te ponen contenta?), de los beneficios de comer sano, de algunos eventos importantes para los que quieres lucir bien (vacaciones, bodas, graduaciones), etc. Estas listas las puedes tener a la mano para leerlas siempre que necesites motivación extra :)
3. Encuentra una forma de ejercicio que realmente disfrutes: No hay un ejercicio mejor o peor, el mejor ejercicio es simplemente EL QUE HACES. O sea, encuentra uno que no te de hueva hacer todos los días, pues la constancia es la verdadera base de los resultados. Que no te de miedo probar varios, o meterle variedad a tu rutina semanal. Creo que he probado todas las clases de ejercicio: pilates, box, zumba, correr, nadar, etc. hasta que encontré el que me llenó y me motivó.  
4. Buena música: Carga tu iPod con música que te encante, y la misma música será tu motivación para ejercitarte. En lo personal, creo que no hay nada mejor que ponerte los tenis, los audífonos y salir a correr oyendo un buen playlist. Te desconectas del mundo, liberas energía, pones en blanco la mente, en fin. Esta es mi lista favorita para hacer yoga. Esta es mi lista favorita para hacer rutinas de HIIT.
5. Encuentra un modelo a seguir: Con esto no me refiero a que no aceptes tu cuerpo como es, o que busques modelos imposibles (por ejemplo, si no eres alta y naturalmente de complexión delgada, dudo mucho que alguna día logres parecerte a los ángeles de Victoria Secret), pero tener un modelo  a seguir (una persona atlética que admires mucho) te puede ayudar a motivarte. Mis modelos a seguir son atletas como Victoria Pendelton y Lolo Jones :) 
6. Ponte metas: Poner metas (que no sean un peso o una talla específica), hacen que el ejercicio sea más divertido. Pon metas como correr más rápido o por más tiempo, hacer más abdominales o lagartijas, levantar más peso en los desplantes, te dará un sentido de competencia y hará el trabajo menos monótono. Por ejemplo, hace poquito bajé la aplicación de Nike Running, y me gusta mucho romper mis marcas anteriores, lo que me motiva para correr con más constancia. 
7. Haz un contrato contigo mismo: escribe que quieres lograr y en cuanto tiempo y fírmalo, te sentirás comprometida a lograrlo.
8. Date premios cada vez que logres una meta. Una cena en un restaurante que te gusta, un chocolate, unos pantalones nuevos. Recuerda que no es una dieta temporal, si no un cambio de estilo de vida, por lo que un pequeño premio no está prohibido.
9. Contrata una entrenadora personal o convence a un amigo de que te acompañe a hacer ejercicio: Tener a una persona que te espera, hará que te pongas las pilas y le eches más ganas.
10. Compra un calendario o una agenda y programa tus sesiones de ejercicio. El ejercicio es una prioridad y debes tratarlo como tal, así que agendarlo como si fuera una reunión o una cita importante te dará la perspectiva necesaria.
11. Compra ropa deportiva bonita y cómoda, tener ropa nueva para hacer ejercicio y con la que te sientas bien y atractivo te dará motivación extra. O simplemente piensa que es tu oportunidad para andar de pants y con las playeras de conciertos que nunca tienes chanza de usar. No hay nada más cómodo que eso.
12. Piensa que una vida activa tiene todos los siguientes beneficios: reduce el riesgo de enfermedades del corazón en un 45%, el de ataque al corazón en un 60%, la presión arterial alta en un 30%, el cáncer de seno en un 30%, la diabetes tipo 2 en un 50% y el cáncer de cólon en un 41%. No lo haces simplemente por verte bien en bikini, tu salud también se beneficia enormemente.

¿Qué es el HIIT?

Hola, ¿cómo están? espero que bien y que les haya gustado mucho la primera parte donde conocimos un poco más a fondo los Pilates. Mientras buscaba fotos para el artículo me encontré con esta, que no la incluí pero pensé en compartirselas hoy :)

Ahora bien, la otra parte que compone a mis clases es el HIIT, que significa High Intensity Interval Training, o sea, Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. ¿Qué quiere decir? HIIT describe a cualquier tipo de ejercicio que combine explosiones intensas de actividad con períodos de recuperación de ejercicio menos intenso o incluso de descanso. El HIIT no es un ejercicio específico, si no una manera de ejercitarse, y se puede hacer casi con cualquier actividad. Por ejemplo, podemos hacer sprints corriendo de 1 minuto, seguido de 2 minutos de caminata, y repetir hasta lograr 15 minutos.

Se ha comprobado que si se realiza el HIIT correctamente (con los periódos intensos realizados al máximo de la intensidad posible y los períodos de recuperación al menos al 50% de la intensidad), se obtiene en una rutina de 15 minutos los mismos beneficios que se obtienen en una rutina de ejercicio moderada (al 70% del VO2max) de una hora.

Es muy importante hacer calentamiento y enfriamiento antes de cualquier ejercicio, pero al realizar HIIT es fundamental, debido al gran impacto y estrés al que someteremos al cuerpo con esta actividad tan intensa. 

Algunos beneficios del HIIT son:

• Se quema más grasa: No sólo quemas muchas calorías durante el ejercicio, si no que todo ese exhaustamiento hace que tu cuerpo entre en su ciclo de reparación, por lo que seguirás quemando calorías 24 horas después de realizar tu rutina, cosa que no sucede cuando, por ejemplo, trotas moderadamente durante una hora. 
• Mejor condición física: La mayoría de la gente no está acostumbrada a llegar a la zona anaérobica intensa (cuando no puedes respirar, el corazón se te quiere salir del pecho y le estás echando madres a tu instructora en la mente :P). Se siente bien gacho y bien extremo, pero se obtienen resultados extremos también. Los pulmones y el corazón se adaptan y la condición física mejora intensamente, preparándote para tener un mejor rendimiento en otros deportes como correr o el ciclismo. En un estudio realizado en el 2006 por el Departamento de Kiniesología de la McMaster University en Ontario, Canada, se descubrió que después de 8 semanas de realizar sólo HIIT's, los ciclistas en el grupo de observación podían pedalear 2 veces más tiempo, manteniendo la misma velocidad.
• No se necesita equipo especial: Aunque se pueden utilizar accesorios como cuerdas para brincar, pesas rusas o mancuernas, todo se puede hacer utilizando nuestro propio cuerpo.
• Pierdes grasa, no músculo: Como todos sabemos, al perder peso perdemos tanto grasa, como masa muscular magra, lo cual no está chido. Los estudios demuestran que al hacer HIIT perdemos grasa y conservamos el músculo que tanto trabajo nos costó ganar.
• Te conservas más jóven: Algunos estudios han demostrado que el ejercicio HIIT estimula la producción de la hormona del crecimiento (HGH) 24 horas después de que terminas el ejercicio, y esto no sólo hace que quemes más calorías, si no que te conserves joven por mas tiempo ;)
• Es rápido, demandante, difícil, y cualquier cosa menos ABURRIDO. 

Durante la clase, realizamos el HIIT de la siguiente manera: los períodos intensos consisten en un ejercicio cardiovascular o anaérobico intenso y los períodos moderados consisten en un ejercicio de Pilates, logrando así la combinación perfecta para tonificar todo el cuerpo, quemar grasa eficazmente y lograr una figura estilizada :)

Si quieres comprobar la eficacia del método Pilates+HIIT, anímate a venir a una de las clases, no te arrepentirás ;)

¿Qué son los Pilates?

Como muchos de ustedes ya saben, doy una clase de Fitness todos los días (y si no sabían, ahora lo saben jajaja) que está basada en dos cosas, Pilates y HIIT (High Intensity Interval Training), por lo que el día de hoy me gustaría hablar un poco de los Pilates para que los conozcan más y se animen a venir :)

¿Qué son los Pilates?

Los Pilates son un método de ejercicio que trabaja la mente y el cuerpo, creado por el alemán Joseph Pilates para rehabilitar a los prisioneros de la Primera Guerra Mundia. Poco después, modificó su programa para rehabilitar a bailarines lesionados. Los Pilates son un método que se basan en fortalecer los músculos del centro del cuerpo o core, que son los encargados de estabilizar a todo el cuerpo y que incluyen:

• Rectus abdominis: Se encuentran en la parte delantera de los abdominales. Este es el músculo abdominal mejor conocido, y es lo que se conoce como “six pack” cuando se encuentra definido.
• Erector Spinae: Este grupo consta de tres músculos y va desde el cuello hasta la parte baja de la espalda.
• Multifidus: Se ubica debajo del erector spinae, junto a la columna vertebral. Son los músculos encargados de extender y rotar la columna.
• Oblicuos externos: Ubicados en el costado y frente del abdomen.
• Oblicuos internos: Se encuentran debajo de los oblicuos externos, y se extienden en dirección opuesta.
• Abdominis transverso: Ubicado bajo los oblicuos, es el músculo más profundo de los músculos abdominales y envuelve la columna para ofrecer protección y estabilidad.
• Flexores de cadera: Se ubican frente a la pelvis y la parte superior del muslo. Se trata de un grupo muscular compuesto por cinco músculos individuales.
• Gluteus medius y minimus: Se encuentran a los costados de la cadera.
• Gluteus maximus y piriformes: Detrás de la cadera y de la parte superior del muslo.
• Aductores: Se encuentran a la altura media del muslo, del lado interno de la pierna.

El Método Pilates fortalece todo el tronco a la vez que esculpe músculos largos y delgados en todo el cuerpo.

¿Qué tipos de Pilates existen?

Existen varios tipos de Pilates y muchos gimnasios o instructores diferentes pueden crear su propio método siempre y cuando esté basado en los mismos principios. Sin embargo, se pueden dividir en dos grandes sectores que son los Pilates con máquinas y los Pilates de piso.

Los Pilates con Máquinas se realiza con la ayuda de varias máquinas inventadas por Joseph Hubertus Pilates, aunque con el paso de los años han surgido distintas versiones y modificaciones, las máquinas que se usan principalmente son el reformador, la silla, el trapecio y el barril.

Los Pilates de Piso, que son los que realizamos en la clase, son todos los ejercicios de pilates pero realizados en una colchoneta o un tapete de yoga. Se pueden utilizar diferentes accesorios como pelotas, bandas elásticas o mancuernas, pero también se puede realizar una gran variedad de ejercicios usando nuestro propio cuerpo, por lo que es una alternativa mucho más barata que los Pilates con máquinas.

¿Cuál es la diferencia del Pilates y la Yoga?

Mucha gente piensa que Pilates y Yoga son sinónimos, o que tienen el mismo origen, sin embargo esto es un mito. Aunque ambos ejercicios desarrollan requieren control de la respiración y desarrollan fuerza, flexibilidad y disciplina, los orígenes y la práctica misma son muy diferentes. Hay evidencia de que la Yoga se practica desde hace más de 3,000 años, y, como ya dijimos, los Pilates tienen su origen en la 1° Guerra Mundial. Además, la yoga por lo general va ligada a algún tipo de disciplina religiosa como el budismo o el hinduismo, y los Pilates fueron creados exclusivamente para el acondicionamiento físico. Se puede decir que el objetivo principal de la yoga es el crecimiento espiritual, y el acondicionamiento físico simplemente es un beneficio añadido. No se puede decir que uno sea mejor o peor, es algo que es del gusto de cada quién, y de si quieren formar parte del estilo de vida de la yoga o simplemente buscan hacer ejercicio. 

¿Cuáles son los beneficios de hacer Pilates?

• Como fueron creados como un sistema de rehabilitación para soldados, y más adelante para bailarines, se puede estar seguro que es un método muy seguro y apropiado para personas con lesiones que quieran realizar ejercicio. 
• Proveen mucha estabilidad y fuerza en los músculos del tronco, lo que ayuda a prevenir lesiones de espalda y mejora la postura. 
• Los músculos abdominales y de la cintura se fortalecen, afinan y alargan.
• Mejora la condición física general y energiza todo el cuerpo.
• Se obtiene fuerza muscular sin volumen, por lo que es ideal para las personas que quieran tonificar pero no verse "ponchadas" o voluminosas.
• Se obtienen resultados rápidamente.
• Disminuye la celulitis
• Se mejora la flexibilidad muscular y la buena movilidad de las articulaciones.
• Ayuda a mejorar la concentración.
• Ayuda a liberar el estrés.

Ahora que ya conocemos un poco más de los Pilates, anímense a venir a una de las clases y compruebenlo por ustedes mismos :) En la semana conoceremos más sobre el HIIT para que tengan una idea más o menos de como es una clase.

TODA LA INFORMACIÓN SOBRE LAS CLASES AQUÍ :)

Rutina de ejercicio 2: "La rutina de los 1000"

Una gran disculpa porque la semana pasada no publiqué nada, es que estaba bien mala! Por lo mismo no he podido dar las clases de Fitness, pero hoy les traigo una rutina que pueden hacer en la comodidad de su casa :) ¡¡Espero les guste!!

Esta rutina es conocida como "La Rutina de los 1000" porque son 10 ejercicios y son 100 repeticiones de cada ejercicio. Les propongo hacerla en 4 series de 25 repeticiones cada tipo de ejercicio, para que no se les haga tan pesado. Los 10 ejercicios son:

1) Saltar la cuerda

Si no tenemos una cuerda a la mano, podemos realizar este ejercicio brincando en el mismo lugar (simulando tener una cuerda) 25 veces en cada serie.

2) Sentadilla

Como ya dijimos, con las piernas abiertas al ancho de las caderas, bajando hasta poner las rodillas en un ángulo de 90°. Abdomen contraído, lanzando los glúteos hacia atrás. Debemos cuidar que las rodillas estén alineadas con las puntas de los pies.

3) "Mountain Climbers"

Comenzando en posición de "plancha" (fig. A) con el abdomen contraído, llevaremos la rodilla al pecho (fig. B) , manteniendo la posición un segundo, y luego devolveremos la pierna a su lugar y lo haremos con la pierna contraria. Debemos hacerlo tan rápido como lo permita nuestra condición física.

4) Abdominales

Acostados, con las piernas extendidas, con las manos atrás de la cabeza, realizamos el crunch. Es muy importante mantener los codos separados y no juntar la barbilla con el pecho Debemos imaginar que tenemos un limón entre la barbilla y el pecho y mantenerlos separados de esa manera. 

5) Correr en nuestro lugar por 25 segundos.

6) Lagartijas "Cobra" o "Dive Bombers"

Comenzamos con las piernas a la altura de las caderas y los brazos a la altura de los hombros, formando un triángulo con nuestro cuerpo (posición de "perro boca abajo", fig. A)., después bajamos nuestro cuerpo a la fig. B, doblando los codos y controlando el peso de nuestro cuerpo con los brazos y el abdomen contraído, para terminanar en cobra, fig. C.

7) Pulsaciones en "puente"

Acostados con los brazos al lado de nuestro cuerpo y las piernas dobladas, elevaremos las caderas, contrayendo el abdomen al hacerlo.

8) Desplantes

Las piernas abiertas (una enfrente y una atrás), y bajamos las rodillas hacia el piso. Espalda recta y abdomen contraído. Se pueden hacer primero todas con una pierna y todas con la otra o alternar las piernas. Debemos tener cuidado con no lanzar la rodilla muy por encima de los dedos del pie. 

9) Dips de tricep

Comenzamos sentados, con los brazos atrás de nosotros (los dedos volteando al frente). Extendemos las piernas hasta llevarlas a la posición de la fig. A en la imagen, con las caderas sin tocar el piso. Bajamos el cuerpo, doblando los codos, y volvemos a la primera posición.

10) Jumping jacks

Se trata de abrir y cerrar piernas y brazos, formando una A con el cuerpo, lo más rapido posible, brincando.

Variación para principiantes:  Si es necesario, hacer sin brincar para reducir el impacto en las rodillas.

Intentaremos hacer cada serie lo más rápido posible sin descansar más d un minuto entre cada serie :)

¡¡Espero les guste!!

Chequen la primera rutina, click aquí.

Rutina de ejercicios 1

A veces es difícil volver a la rutina después de las vacaciones, así que aquí está una sencilla (pero intensa) rutina de ejercicios que pueden hacer desde su casa :)

1) Sentadilla Plié con mancuerna o pesa rusa

Este ejercicio es muy bueno para calentar bien las articulaciones de las rodillas y no lastimarnos al realizar los demás ejercicios. Debemos de ponernos con las piernas separadas un poco más abiertas que el ancho de las caderas y con los pies en posición horizontal (hasta donde sea posible) sosteniendo la mancuerna con ambas manos. Después, con la espalda recta y el abdomen contraído, doblamos las rodillas y bajamos la mancuerna hacia el suelo. Es importante que al hacer los plies no saquemos los glúteos hacia afuera, como hacemos con las sentadillas normales, si no que llevemos la pelvis hacia abajo, en dirección hacia el suelo. 

Variación para principiantes: realizar sin peso, con las manos en la cintura.

2) Jumping jacks (abriendo y cerrando)

Se trata de abrir y cerrar piernas y brazos, formando una A con el cuerpo, lo más rapido posible, brincando.

Variación para principiantes:  Si es necesario, hacer sin brincar para reducir el impacto en las rodillas.

3) Sentadillas

Las clásicas sentadillas, con las piernas abiertas al ancho de las caderas, bajando hasta poner las rodillas en un ángulo de 90°. Abdomen contraído, lanzando los glúteos hacia atrás. Debemos cuidar que las rodillas estén alineadas con las puntas de los pies.

Variación para principiantes: No existe una variación para principiantes, pues es un ejercicio de ejecución sencilla y que todos debemos conocer.

4)Desplantes (hacer las repeticiones con ambas piernas)

Las piernas abiertas (una enfrente y una atrás), y bajamos las rodillas hacia el piso. Espalda recta y abdomen contraído. Se pueden hacer primero todas con una pierna y todas con la otra o alternar las piernas. Debemos tener cuidado con no lanzar la rodilla muy por encima de los dedos del pie. 

Variación para principiantes: No existe una variación para principiantes, pues es un ejercicio de ejecución sencilla y que todos debemos conocer.

5) Abdominales sencillas (basic crunch)

Acostados, con las piernas extendidas, con las manos atrás de la cabeza, realizamos el crunch. Es muy importante mantener los codos separados y no juntar la barbilla con el pecho Debemos imaginar que tenemos un limón entre la barbilla y el pecho y mantenerlos separados de esa manera. 

Variación para principiantes: No existe una variación para principiantes, pues es un ejercicio de ejecución sencilla y que todos debemos conocer.

6) Repetir los Jumping Jacks.

Vamos a realizar estos ejercicios en series de 10,8,6,4, y 2 repeticiones cada uno, lo más rápido posible (pero sin descuidar la forma), sin descansar entre ejercicios y descansando de 30 segundos  a 1 minuto entre cada serie. Recuerden que hay que calentar durante 5 minutos antes (moviendo las articulaciones de hombros, muñecas, rodillas y tobillos, corriendo en el mismo lugar, etc.) y enfriar 5 minutos después. 

¡Espero les guste la rutina? Si tienen alguna duda, no duden en comentar aquí o en la página de Contacto.

Coméntenme si les agradó la rutina y si les gustaría que pusieramos más rutinas en el futuro.

Beneficios de los ejercicios de fuerza o resistencia

No sólo el cardio es importante, para tener una buena forma física y una excelente salud, debemos lograr un balance entre el ejercicio aeróbico y los ejercicios de fuerza o de resistencia.

La vida diaria incluye levantar objetos pesados (como niños, las bolsas del mandado, herramientas, etc.), soportar caídas, golpes, choques, etc. Además, muchos atletas requieren entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento en su deporte específico, como los corredores, basketbolistas, nadadores, futbolistas, entre otros. Por lo tanto, el incluir ejercicios de resistencia en tu rutina diaria no sólamente mejorará tu figura, si no que también te ayudará a desempeñarte mejor en todas las áreas de la vida.

Entre los beneficios de los ejercicios de fuerza están:

• Menor riesgo de lesiones.
• Protege la salud de tus huesos y músculos. Conforme envejecemos, vamos perdiendo densidad ósea y masa muscular. La mejor forma de prevenir esta pérdida y los riesgos que conlleva, tales como la osteoporosis, es realizar ejercicios de fuerza. 
• Menor esfuerzo y presión en las articulaciones. Al fortalecer los músculos alrededor de las rodillas, por ejemplo, protegemos estas delicadas articulaciones y les prolongamos su rango de vida útil.
• El entrenamiento de fuerza mejora la postura, el balance y la coordinación, por lo que reduce el riesgo de caídas hasta en un 40%.
• Aumenta la masa muscular, lo que tiene innumerables beneficios como: incrementar el metabolismo basal (quemarás más calorías y bajarás más rápido de peso), disminuir el porcentaje de grasa corporal y nivelar mejor los niveles de glucosa. Esto es vital si padeces de diabetes o resistencia a la insulina. 
• Más energía: al incrementar tu fuerza y resistencia, te fatigarás menos con todas tus actividades diarias.
• Mejor humor. Los ejercicios de fuerza también liberan una buena cantidad de endorfinas.
• Todos conocemos el dicho de que "el músculo pesa más que la grasa", lo que quiere decir que el tejido muscular ocupa menos espacio que el tejido graso, por lo que al desarrollar masa muscular, te verás más esbelta(o) y tonificada(o) aunque sigas pesando lo mismo que antes. Veamos las siguientes comparaciones:

En la imagen de arriba vemos la comparación entre 5 libras (apróximadamente 2.267 kilogramos) de grasa y 5 libras de músculo. Podemos notar que el músculo se ve mucho más pequeño y compacto.

En la imagen de arriba, vemos la comparación entre 3 cuerpos femeninos. Notemos como dos mujeres del mismo peso se ven totalmente diferentes debido a su porcentaje músculo-grasa.


Por lo general, tenemos la idea de que los ejercicios de fuerza son  levantar pesas en un gimnasio; sin embargo, existen muchos tipos de ejercicios de resistencia que no requieren más que el propio cuerpo, como los pilates, los calisténicos y bandas elásticas de resistencia, así que sólo se trata de escoger el que más te guste ;)

Beneficios del ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico es lo mejor que puedes hacer por tu cuerpo. El "cardio" mejora tu salud, previene enfermedades y en general, mejora tu calidad de vida. Practicar ejercicio cardiovascular al menos una hora, 3 veces por semana tiene muchos beneficios de salud que hacen que la pérdida de peso sea sólo la cereza del pastel :) conócelos:

• Su nombre lo dice todo. El músculo más importante del cuerpo y el que más se fortalece durante el cardio es el corazón. 
• La presión arterial disminuye. Esto es muy importante porque recordemos que la hipertensión, o presión arterial alta, es el "asesino silencioso".
• Los huesos se fortalecen. Con cada brinco, los huesos absorben más minerales y calcio del torrente sanguíneo y se hacen más densos. Esto significa que serás más resistente a las fracturas y  no tendrás que preocuparte por la osteoporosis!
• El sueño mejora. ¿Quieres dormir como un bebé y derrotar el insomnio? Una sesión de cardio al día es suficiente :)
• El estrés y la depresión disminuyen. Al hacer ejercicio cardiovascular, nuestro cuerpo segrega cantidades inmensas de endorfinas que nos hacen sentir agusto y felices. El ejercicio cardiovascular es más efectivo que cualquier antidepresivo :)
• La proporción de colesteroles mejora. Más colesterol bueno y menos malo, ¡menos riesgo de arterioesclerosis, infartos y otras enfermedades!
• El metabolismo aumenta. Quemarás más calorías durante el día y podrás comer más! :)
• La energía aumenta. Aún cuando termines exhausto, los niveles de energía durante el resto del día se mantendrán arriba.
• Eliminamos toxinas a través del sudor. La comida procesada, las agresiones ambientales, etc., hacen que nuestras células naden en un ambiente altamente ácido y tóxico en ocasiones, y sudar con regularidad ayuda a desintoxicarnos.
• ¿Quieres sacar tu enojo y agresividad de una manera saludable y productiva? ¿Quieres eliminar frustraciones? Cardio es la respuesta!
• La grasa corporal disminuye: la cereza del pastel.

Existen muchos tipos de ejercicios cardiovasculares, puedes escoger el que más te guste como correr, saltar la cuerda, bailar, boxear, kick boxing, spinning, etc. 

¿No tienes tiempo de hacer ejercicio?

Hey! Antes que nada quisiera pedirles una disculpa por no escribir nada en dos semanas, tuve algunos contratiempos, pero lo importante es que aquí estamos!

Hablando de contratiempos, a veces la vida diaria es muy ajetreada y "no tenemos tiempo" para hacer ejercicio. Sin embargo, el ejercicio debe ser un hábito tan importante como lavarse la cara o los dientes: algo que hacemos diario y sin pensarlo dos veces!

El ejercicio tiene muchísimos beneficios físicos y mentales: ayuda a controlar el peso, crear o mantener masa muscular, ayuda con la circulación sanguínea, fortalece los huesos, libera endorfinas, fortalece el sistema respiratorio, cardiovascular e inmunológico, etc., por lo que  debe convertirse en una prioridad en nuestras vidas. Si no tienes tiempo de realizar una rutina de ejercicios "formal", debes incluir más actividad física "informal" como caminar a todos lados, estacionar el carro lejos en el estacionamiento, subir las escaleras en vez de usar el elevador o escaleras eléctricas, etc.

Otra buena estrategia si no tienes tiempo para hacer una hora seguida de ejercicio es dividirlo en porciones; por ejemplo, hacer 20 min. en la mañana, 20 min. en la tarde y 20 min. en la noche.

Aquí les dejo unos videos que espero les ayuden y les motiven a hacer ejercicio, aunque tengan poco tiempo!

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Como ganar masa muscular sin subir de grasa: Martes de Preguntas y Respuestas

Esta pregunta nos llegó el martes pasado y la respuesta es SI, SI ES POSIBLE! Peeeeero, hay que ser EXTRA cuidadoso con tu alimentación. Si te estás cuestionando esto, supongo que ya estás haciendo lo básico: (ejercicio, verduras, frutas, proteínas magras) así que me lo voy a saltar. Enfoquémonos en las pequeñas estrategias que harán una gran diferencia en tu composición corporal y te llevaran a perder grasa y ganar músculo.

1) Sube un poco tu ingesta calórica y distribuyela en 5 o 6 comidas pequeñas al día. Si tienes dificultades para comer más, considera incluir una o dos onzas de nueces (naturales y sin sal) y fruta seca a tu ingesta diaria.

2) Elimina lo más posible toda la comida procesada. Nada de dulces sin azúcar, panes "light", refrescos, etc. Enfoca tu alimentación en comida en su estado más natural posible.

3) Come la comida correcta, en el momento correcto. Inmediatamente después de tu entrenamiento de pesas, no solo necesitas consumir proteína, si no también carbohidratos para rellenar las reservas de glucógeno en los músculos y acelerar su recuperación. La mejor opción es combinar una proteína, con un carbohidrato de alto índice glicémico (para que se absorba más rápido) y una porción pequeña de "grasa buena". Por ejemplo, un licuado con 1 tapa de proteína, 1 plátano y 1 cucharada de crema de cacahuate. El plátano también ayudará a recuperar el potasio perdido con el sudor y balancear los niveles de azúcar en la sangre.

Es importante que el resto de las comidas a lo largo del día sigan un balance de 30-30-40 (30% proteínas, 30% grasas saludables y 40% carbohidratos de BAJO índice glicémico). Antes de dormir también es una buena oportunidad para recuperar y aumentar tus músculos. Asegúrate de cenar carbohidratos enteros e incluye una porción de queso cottage, pues la caseína del queso se digiere lentamente y ayudará a mantener tus músculos "alimentados" y recuperándose durante toda la noche.

¿Una buena cena para tus músculos? Avena con queso cottage y moras.

4) Ejércitate de la manera correcta: levanta pesas al menos 3 veces por semana y enfócate en pocas repeticiones y mucho peso. Incluye cardio 2 o 3 días a la semana, pero asegúrate que sea cardio de baja intensidad, pues es el mejor para quemar grasa sin destruir el músculo que tanto trabajo te ha costado ganar.

Diabetes: causas, dietas y tratamiento

¿Qué es la diabetes? Tener diabetes significa tener demasiada azúcar en la sangre, más específicamente, glucosa. 

La glucosa debe proporcionar energía a todo el cuerpo: a los músculos, al cerebro y a los órganos internos; sin embargo, en los diabéticos, la glucosa tiene problemas para llegar a las células de nuestro organismo y se queda flotando en nuestro torrente sanguíneo, dañando los delicados vasos sanguíneos de los ojos, los riñones, el corazón y las piernas.Esto puede causar problemas muy graves como ceguera, gangrena y problemas en el corazón y los riñones. También causa acné, depresión, infertilidad y disfunciones sexuales. 

¿Y por qué la glucosa no llega a las células como debe de ser, y se queda flotando en nuestro torrente sanguíneo? Usemos un ejemplo: la célula es una casa y la glucosa necesita una "llave" para entrar a la casa. Esa llave es la insulina. 

Existen dos tipos de diabetes: la diabetes mellitus o tipo 1 y la diabetes tipo 2. En la diabetes tipo 1, que es genética, el páncreas tiene una imposibilidad para producir insulina, y sin esa "llave", la glucosa y otros nutrientes no pueden entrar en la célula. La administración de insulina a los pacientes con diabetes tipo 1 es necesaria y por lo general de por vida, aunque con un un buen programa alimenticio se puede reducir la dosis considerablemente. 

En la diabetes tipo 2, el problema no es muy poca insulina, si no demasiada. El páncreas produce suficiente insulina; sin embargo, es como si la "llave" no funcionara correctamente, pues el cuerpo ha desarrollado la llamada resistencia a la insulina. Cuando nuestra dieta diaria está llena de carbohidratos refinados, azúcares y grasas, el páncreas tiene que estar creando cantidades constantes de insulina, hasta que las células se hacen resistentes a ella.  Siguiendo con la analogía de la casa, es como si alguien le hubiera pegado un chicle a la cerradura y la llave no pudiera dar vueltas, sólo que en vez de chicle, lo que tiene a la cerradura de las células "tapadas" es grasa. 

Es importante aclarar que la diabetes tipo 2 no es genética ni hereditaria y aunque dos o más  miembros de la misma familia la tengan, lo más seguro es que sea por sus malos hábitos alimenticios.  La diabetes tipo 2 por lo general va ligada a la obesidad y otros problemas metabólicos como la presión alta y problemas en el corazón, por lo que bajar de peso de manera saludable es la primera medida para curar la diabetes. 

La buena noticia es que como la diabetes tipo 2 es directamente el resultado de los malos hábitos y el estilo de vida, en la mayoría de los casos es 100% tratable y reversible. 

Una dieta adecuada es vital para el tratamiento de la diabetes de cualquier tipo. No sólo es necesario eliminar el azúcar en sí, pues los carbohidratos refinados son procesados por el cuerpo rápidamente como si fueran azúcar, así que no hay que dejarnos engañar por los productos como galletas y dulces "libres de azúcar". 

Los diabéticos deben realizar 5 comidas pequeñas durante el día para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. 

Una alimentación para diabéticos debe ser baja en grasa y enfocarse en granos enteros, legumbres, proteínas magras y  muchas verduras y frutas de bajo índice glicémico. El índice glicémico es la medida de que tan rápido y que tan alta eleva un alimento la concentración de azúcar en tu sangre. 

A continuación, una pequeña lista de los alimentos recomendados para la diabetes por su bajo índice glicémico, y los que deben ser evitados por su alto índice glicémico.

FRUTAS: 

Bajo índice glicémico:

• Toronjas
• Manzanas
• Ciruelas
• Fresas
• Peras
• Duraznos

Alto índice glicémico:

• Plátano
• Mango
• Chabacano
• Melón
• Cerezas
• Papaya
• Sandía
• Piña
• Pasas

VERDURAS:

Todas las verduras tienen bajo índice glicémico con excepción de las siguientes, que tienen alto índice glicémico:

• Zanahorias (cocidas)
• Betabel
• Maíz
• Chícharos
• Camote
• Papas

GRANOS: 

Bajo índice glicémico:

• Cebada
• Quinoa
• Arroz integral
• Pan integral
• Avena integral

Alto índice glicémico:

• Pan blanco
• Arroz blanco
• Arroz jazmín
• Tortillas de harina
• Galletas, panes, pasteles y repostería

LEGUMBRES: 

Todas las legumbres tienen bajo índice glicémico y son buenas para la diabetes por ejemplo:

• Frijoles negros
• Frijoles pintos
• Garbanzos
• Ejotes
• Lentejas
• Germinado de soya
• Frijol de soya

Aparte de los alimentos, existen suplementos naturales que ayudan a tratar la diabetes, que son los siguientes:

• Un multivitamínico que contenga suficiente vitamina D y biotina.
• Aceite de pescado, que disminuye el colesterol y ayuda a convertir la grasa corporal en energía.
• Nutrientes que ayudan a balancear el azúcar en la sangre como el policonato de cromo y la canela.
• Ácido alfa-lipoico, pues estudios han demostrado que en el tratamiento de la diabetes tipo 2 ayuda a utilizar la insulina, protege los vasos capilares y protege los ojos del glaucoma y otros problemas visuales.
• Un complemento de fibra para suprimir el apetito, mejorar la digestión y absorber el azúcar en la sangre.

Además de la alimentación, existen otros pasos que ayudan a tratar y revertir la diabetes tipo 2:

1. ¡Muévete! Aparte de la dieta, la mejor "medicina" para la diabetes es el ejercicio. Al menos 30 minutos diarios de ejercicio cardiovascular es VITAL para tratar y revertir la diabetes.
2. Relájate. El estrés produce una sustancia en el cuerpo llamado cortisol que contribuye a la resistencia a la insulina, por lo que es necesario realizar prácticas como respirar profundo, meditar, yoga, etc., para relajarnos. 
3. Toma una caminata después de comer. Una caminata ligera, de al menos 20 minutos terminando de comer no sólo nos ayudará a tener mejor digestión, si no que ayuda a las células a utilizar mejor la glucosa que acabamos de ingerir.
4.  Duerme más de 6 horas diarias. Dormir menos de las horas que requiere nuestro cuerpo también produce cortisol, lo que interfiere con la capacidad de nuestras células de absorber la glucosa adecuadamente. 
5. Levanta pesas al menos dos veces a la semana. Además del ejercicio cardiovascular diario, levantar pesas dos veces a la semana ayuda a crear masa muscular que regula más fácilmente los niveles de azúcar en la sangre y los mantiene estables.
6. Come nueces. Intercambia una ración de carbohidratos al día por una onza (28 gramos) de nueces, almendras o pistaches, que no solo tienen un índice glicémico bajo. si no que también combaten el colesterol y protegen el corazón. 

Martes de P&R

Hey!!!! ¿cómo va su semana? Espero que muy bien; me gustaría pedirles ayuda para esta sección!!

 ¿Hay algo que les gustaría saber sobre salud, ejercicio o nutrición? ¿Tienen alguna duda sobre que comer, que ejercicio es el más adecuado para tal o cual parte del cuerpo? ¿Quieren tips para incorporar ejercicio a su vida diaria o necesitan ayuda para organizarse? Mándenme sus preguntas en los comentarios de esa entrada o en la sección de contacto en las pestañas de arriba :) 


Espero que su semana siga bien, y ¡Aliviánense! :)