Esta pregunta nos llegó el martes pasado y la respuesta es SI, SI ES POSIBLE! Peeeeero, hay que ser EXTRA cuidadoso con tu alimentación. Si te estás cuestionando esto, supongo que ya estás haciendo lo básico: (ejercicio, verduras, frutas, proteínas magras) así que me lo voy a saltar. Enfoquémonos en las pequeñas estrategias que harán una gran diferencia en tu composición corporal y te llevaran a perder grasa y ganar músculo.
1) Sube un poco tu ingesta calórica y distribuyela en 5 o 6 comidas pequeñas al día. Si tienes dificultades para comer más, considera incluir una o dos onzas de nueces (naturales y sin sal) y fruta seca a tu ingesta diaria.
2) Elimina lo más posible toda la comida procesada. Nada de dulces sin azúcar, panes "light", refrescos, etc. Enfoca tu alimentación en comida en su estado más natural posible.
3) Come la comida correcta, en el momento correcto. Inmediatamente después de tu entrenamiento de pesas, no solo necesitas consumir proteína, si no también carbohidratos para rellenar las reservas de glucógeno en los músculos y acelerar su recuperación. La mejor opción es combinar una proteína, con un carbohidrato de alto índice glicémico (para que se absorba más rápido) y una porción pequeña de "grasa buena". Por ejemplo, un licuado con 1 tapa de proteína, 1 plátano y 1 cucharada de crema de cacahuate. El plátano también ayudará a recuperar el potasio perdido con el sudor y balancear los niveles de azúcar en la sangre.
Es importante que el resto de las comidas a lo largo del día sigan un balance de 30-30-40 (30% proteínas, 30% grasas saludables y 40% carbohidratos de BAJO índice glicémico). Antes de dormir también es una buena oportunidad para recuperar y aumentar tus músculos. Asegúrate de cenar carbohidratos enteros e incluye una porción de queso cottage, pues la caseína del queso se digiere lentamente y ayudará a mantener tus músculos "alimentados" y recuperándose durante toda la noche.
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| ¿Una buena cena para tus músculos? Avena con queso cottage y moras. |
4) Ejércitate de la manera correcta: levanta pesas al menos 3 veces por semana y enfócate en pocas repeticiones y mucho peso. Incluye cardio 2 o 3 días a la semana, pero asegúrate que sea cardio de baja intensidad, pues es el mejor para quemar grasa sin destruir el músculo que tanto trabajo te ha costado ganar.
